あなたの『不眠』、その原因は『寝る前スマホ』かも⁉
2021/02/21
あなたは、仕事での会議中や学校の授業中などに強い眠気を感じたり、
「前の日に特別夜更かしをしたつもりもないのに何となく寝足りないなぁ」と感じたりしたことはありませんか？
そしてその日の前の晩、寝る直前までスマホを使っていませんでしたか？
実は最近、眠る直前にスマホを使用する『寝る前スマホ』が、睡眠に悪影響を及ぼすことがわかり注目されています。
大手食品会社の「味の素（あじのもと）」が2015年８月に行った調査結果によると、
「就寝直前までスマホやタブレット端末を利用している」と回答した人は、
年齢が20代の人では59％、30代の人で57％と半数を超えていました。
同時に、その20〜30代で『寝る前スマホ』をしている人の67％が、
寝つきや日中の眠気などの回答結果に基づく
国際的な不眠判定で「不眠症の疑い」に該当するという結果が出たんだそうです。
他人事ではすまされない深刻な状況ですね。
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『寝る前スマホ』がなぜ『不眠』の原因となるのか?
『寝る前スマホ』が、不眠の原因となる理由としては、主に２つあげることができます。
１つ目は、スマホから出る「ブルーライト」と呼ばれる青色で波長の短い光を浴びることによる影響です。
この青色で波長の短い光というのは、散乱しやすいという特徴があります。
そのため画面中の文字を見る際に、ピント調節をすることが難しく、結果、目が非常に疲れやすい光ということになります。
人は、リラックスした状態から眠りにつくのが自然なことなのですが、
目の筋肉がかなりの緊張状態となるために眠りにくい状況を作り出すこととなります。
さらに「ブルーライト」を含む光というのは、朝日の光とよく似ているといわれます。
朝日を浴びることで脳を目覚めさせ、日中に活動するための準備を整えますので、寝る前に「ブルーライト」を浴びてしまうというのは、
寝ようという気持ちとは逆に、脳や身体が目覚めようと反応してしまうこととなり、自然な眠りが妨げられるのは当然ということになるのだそうです。
スマホが、不眠の原因となる２つ目の理由としては、『寝る前スマホ』の使い方が、脳を興奮状態にさせるものが多いことが挙げられます。
１日の勉強や仕事を終えた後は、自分の好きなゲームをしたり、動画を見たり、メールやLINEなどで友達などとコミュニケーションを楽しんだりしたいですよね。
そして人は楽しいと感じることをすると脳が活性化（＝興奮）しますので、ついつい眠ることを忘れ、夢中でスマホを操作するということとなります。
そしてこれも無意識なのですが、脳にはふとんの中で楽しいと感じ、興奮したという体験が記憶されます。
これが繰り返されることによって、スマホを操作しなくてもふとんに入っただけで、
脳が興奮してしまって眠れなくなるという中毒症状に近い人もいるようですので、要注意です。
『寝る前スマホ』によって不眠にならないための処方箋！
まずは、前述の不眠の原因となる「ブルーライト」を極力浴びないようにするというのが、最も基本となる対策だと思います。
私が実際にやっているのは、スマホの明るさを調整し、
夜はやや暗めに抑えることと、「ブルーライト」を遮蔽する機能のあるシートをスマホの画面全体に貼り付けるという対策です。
最近のスマホには、夜の時間帯になると「ブルーライト」を抑えた設定に切り替える機能を持つ機種もありますので
それを使うようにするというのは、比較的簡単にできる対策となります。
次に気をつけたいのは、目とスマホの距離です。
実は、「ブルーライト」は、スマホだけではなくパソコンのディスプレイやテレビ、
白色の照明にも含まれているのですが、スマホが特に問題視されるようになったのは、
他のものと比べて目と画面との距離が近いことで、より睡眠への悪影響があることがわかってきたためといわれています。
確かにふとんに入った状態ですとどうしても画面が近くなりがちですよね。
そして、スマホを使うことによる睡眠への悪影響を防ぐための究極ともいえる対策は、
眠る２時間前は、スマホを使用しないこと。
それが無理でも少なくとも寝室にはスマホを持ち込まず、
リビングなどの別の部屋で寝っ転がらずにスマホを使用し、
操作を終えてから寝室に移動する習慣をつけることが重要なのだそうです。
私も実際に何回かトライはしていますが、習慣化するのはかなり難しいですね。
でもチャレンジする際に、「夜10時以降は、スマホを使わないようにするので、メールもらっても返信できないよ」と知人に伝えたおかげで、夜中のメールがかなり減ったというのが、不眠解消に有効だったように思います。
夜中に電話やメールが届くかもしれないと思ったり、実際にメールの着信音が鳴ったりするというのは、かなり睡眠の質の低下をまねくらしいので、緊急時以外はお互いの安眠のために避けるのがマナーという社会に早くなってくれると良いなぁと思っています。
『スマホ』を使って、安眠を得る方法！
実は、スマホを使うことでむしろ安眠を得ているという人もいます。要は使い方しだいというわけです。
例えば、リラックスした状態をつくり安眠に導く音楽を聞くためのアプリを使っている人も多くいるのではないかと思います。
私は、水が流れる音や波打ち際の音、風の音、虫の音など自然な音を集めたアプリをよく聞きますが、広い屋外で寝ているような不思議な気分になります。
他にもリラックスするための「オルゴール療法」というものもあるという話を聞いて、スタジオジブリの映画音楽をオルゴール音にしたCDを買った経験があります。
オルゴール音だと曲のイメージが変わってよりゆったりしたものとなりますし、
映画のシーンを想像しながら楽しむこともできますので、オススメです。
加えて音楽だけならバッテリーの消耗も少ないので、スマホを充電する代わりにUSBで加温できる「アイマスク」を差し込み、
目隠しをしつつ目の周辺を温めながら音楽を聴いていると10分も経たないうちに眠りにつくことができます。
寝る前スマホ』をなかなか止められないという人は、ある程度スマホを使って楽しんだ後で、
眠るためのアプリに切り替えるといった使い方をすると習慣化しやすいと思いますよ。
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まとめ
・眠る直前にスマホを使用する『寝る前スマホ』は、睡眠に悪影響を及ぼし、習慣化すると不眠症となる危険性がある。
・『寝る前スマホ』による不眠症は、ブルーライトと呼ばれる青色で波長の短い光を浴びることと脳を興奮状態にさせるスマホの使い方がその原因。
