中性脂肪を下げるレシピ：食事で健康生活を始めるための3つの秘訣！
数年前から、メタボリックシンドロームという言葉をよく聞くようになりましたよね。
ヘルシー料理作りが大好きな私の立場から毎日の食事を楽しみながら中性脂肪を下げ、肥満を予防するレシピについて考えてみました。
Contents
青魚のＤＨＡ・ＥＰＡが中性脂肪を下げる
自分の子どもの頃からの食生活を振り返ってみると、
実家ではとにかくよく魚を食べていた記憶があり、主婦となった今も週に半分くらいは魚を食べています。
魚の中でも特に青魚は、ＤＨＡとＥＰＡという栄養素を多く含みます。
ＤＨＡとＥＰＡは、中性脂肪を下げ肥満を予防する効果があることが広く知られています。
紹介したいレシピ さんまの梅煮
材料
・さんま 3尾
・梅干し(みじん切り) 2個
・しょうが(せん切り) 1かけ
・だし汁 大さじ3
・醤油 大さじ3
・酒 大さじ3
・みりん 大さじ1
作り方
- さんまは頭を内臓を取り、4等分に筒切りする。
- 鍋にだし汁と調味料をすべて入れて火にかけ、煮立ったら梅干し、しょうが、さんまを加えて落し蓋をして弱火で煮る。煮汁がほとんどなくなるまで煮たら完成。
梅干しの効果で魚臭さもなく、甘過ぎず食べやすい味です。
うちでは小学生の子どもも一尾完食しています。
さんまをいわしに変えてもおいしいですよ。
どちらも青魚で、ＤＨＡとＥＰＡが豊富です。
青魚と合わせて食物繊維も摂る
さんまの梅煮と一緒に食べるおすすめの副菜とごはんはこのようなものです。
・麦入りご飯
・酢の物
・海藻類や野菜、豆腐など具だくさんのお味噌汁
中性脂肪を下げ、肥満を予防するにはごはんやパンなど、糖質の摂り過ぎに気をつける必要があります。
糖質の多いものを摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されて血糖を脂肪に変えてしまうためです。
でも実は、私はお米が大好きです。朝食もご飯とお味噌汁が欠かせず、ごはんなしの食事なんて考えられません。
そこで大活躍するのが、大麦や海藻、野菜など、食物繊維の多い食材です。
食物繊維はお通じをよくするだけでなく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるという嬉しい効果があるんです。
また、お酢にも血糖値の上昇を緩やかにする効果があるので、野菜の酢のものを添えるのもいいと思います。
大麦は水溶性食物繊維が豊富な優秀食材。白米に大麦を混ぜて炊く麦入りご飯ならお手軽なので、
うちでは「野菜が少ないな～」と思う時に取り入れています。
食べる順番も大事！こつは「ベジタブルファースト」
「ベジタブルファースト」という言葉をご存知ですか？
これは、食物繊維の豊富な野菜を「先に」食べると血糖値の急上昇が抑えられるため、まずは野菜や果物、海藻から食べようという考え方です。
私はもともと、大好きなご飯から食べ始めることが多かったのですが、この「ベジタブルファースト」を知ってからは、まず野菜から食べるようになりました。
食べる順番を変えるだけなら、すぐに実践可能！ズボラな私にも向いています＾＾
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まとめ
中性脂肪を下げ肥満を予防するために効果的なのは、
- 青魚を食生活に取り入れる
- 青魚と合わせて食物繊維も摂る
- 食べる順番は「ベジタブルファースト」
です。
中性脂肪を下げる必要があるからといって、極端な食事制限をするなど、食事自体がストレスになってしまうのは辛いですよね。私は、毎日の食事にちょっとした工夫を加えて、楽しみながら健康生活を送ることができたら、それが一番素敵だなと考えています。
