睡眠ホルモン『メラトニン』と幸せ物質『セロトニン』の親密な関係とは⁉︎
2021/02/24
不眠に悩んだことのある人がネットで情報を検索した際に、
『メラトニン』や『セロトニン』という言葉をよく目にするのではないかと思います。
なんか舌をかんでしまいそうですし、難しそうな言葉なのですが、『メラトニン』には「睡眠ホルモン」、『セロトニン』は「幸せ物質」
というあだ名のようなものがついていて、こちらの方が親しみやすい感じがしますよね。
そして、これらはいずれも人間の脳でつくられるもので、睡眠を含む１日の生活リズムを整える上で、非常に重要かつ親密な関係があるものなのです。
Contents
スムーズな入眠に導く睡眠ホルモン『メラトニン』
「睡眠ホルモン」と呼ばれる『メラトニン』には、以下のような働きがあります。
① 身体の中心部分の体温を下げる。中心部分の体温が下がると人は眠気を感じます。
② 気持ちを落ち着かせる
③ 血圧や呼吸、脈拍を抑える
つまり脳から『メラトニン』というホルモンが分泌されることで、身体は自然に眠りにつく準備が整うことになります。
そして、この『メラトニン』の分泌は、夜９時頃から始まり夜中の２〜３時にピークを迎え、朝になると急速に分泌量が減ります。
ですが、分泌が始まる時間帯に強い光（特に青系の光）を浴びてしまうと『メラトニン』の分泌量が減ってしまい、睡眠に悪影響を及ぼすといわれています。
私は夜眠る１〜２時間くらい前になると、部屋の電気を暗めの電球色のものだけとして、スマホにも青系の光をカットするという機能のシートを貼るなどの対策をとっています。
でも私のとっている『メラトニン』の分泌量を減らさない対策では、快適な睡眠のために重要な『メラトニン』の分泌量を増やすことはできませんよね。
実は、ここで出てくるのが『セロトニン』です。
実は『メラトニン』の材料となるのが『セロトニン』で、セラトニンを増やせば『メラトニン』も増えるという関係にあるんです。
眠気やストレス解消に役立つ幸せ物質『セロトニン』
一方で、「幸せ物質」と呼ばれる『セロトニン』には、気持ちを落ち着かせ、心地よさや満足感を感じやすくする働きがあるのだそうです。
逆に『セロトニン』が不足してしまうと疲れやすくなったり、ストレスやイライラを感じたり、精神のバランスが崩れて落ち込んでしまったり人によっては逆に暴力的になったりするんだそうです。
気持ちを落ち着かせるという働きに関しては、『メラトニン』と共通なのですが、『セロトニン』が分泌される時間帯は、昼夜逆となります。
昼間は、『セロトニン』の働きで幸せな気分で活動して、夜は『メラトニン』の働きでゆっくりと眠り、身体と心を休ませて、翌日の活動に必要な力を蓄える。まさに幸せの好循環だと思いませんか？
この好循環を作る『セロトニン』の分泌を増やす上で、重要なポイントがあります。
それは朝と夜の切り替えをはっきりつけることなのです。
具体的には、朝に太陽の光を浴びること、そして日中には、きっちり活動することがポイントで、
一定のリズムで繰り返す運動を行うことがオススメなのだそうです。
代表的なリズム運動としては、ウォーキングや自転車こぎ、スクワットなどがあるのですが、運動が得意ではない私が実際にやっているのは実はガムを噛むという運動？です。
これでもOKらしいので、長続きするなら良いかなぁと思ってやっています。
もう１つ『セロトニン』を増やすために私がやっている奥の手があります。
それは、『セロトニン』の材料となる『トリプトファン』を多く含む食べ物を意識的に食べることです。
『セロトニン』の材料となる『トリプトファン』を多く含む食べものとは！
『セロトニン』の材料となるのは『トリプトファン』という必須アミノ酸で、それを多く含む食べ物としては、肉類や乳製品、豆製品、卵、ナッツ類などですが、お米などにも含まれています。
そして、睡眠に良いといわれる食べ物には『トリプトファン』が多く含まれているというのは納得です。
ですが、私も知ってびっくりしたのですが、要はふだんから私達が普通に食べている食事を３食バランスよく食べれば、
必要な量の『トリプトファン』は摂取可能ということのようです。
一方で、朝食をとらないといった人だと、十分な『トリプトファン』の摂取ができない場合があるようで、不眠やうつ病で苦しんでいる人には該当する人も多くいるようですよ。
ちょっとした生活習慣の違いとその積み重ねで幸・不幸が分かれるということなのかもしれませんね。
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まとめ
１． 睡眠ホルモン『メラトニン』には、身体が自然に眠りにつく準備を整える役割があります。
２． 幸せ物質と呼ばれる『セロトニン』には、気持ちを落ち着かせ、心地よさや満足感を感じながら日中の活動ができるようにする役割があります。
３． 『セロトニン』の材料となるといわれている『トリプトファン』は、規則正しくバランスのとれた食生活を心がけることで、十分に摂取可能です。
『トリプトファン』→『セロトニン』→『メラトニン』は、それぞれが順に材料となる関係にあり、これらの好循環を作り出すことで、誰にでもメリハリの効いた幸せな毎日をおくることが可能となります。
