栄養価の高いおすすめの米・雑穀Best5!ごはんをもっと食卓に!
2016/11/06
最近は若い方、特に20代のお米離れが進んでいるそうです。ごはんの代わりにパンや麺類を主食にするのだとか。
30代半ばの私は和食中心の食生活で、朝もごはんとお味噌汁が定番です。お米のない生活は想像しがたいですね。
白米も好きですが、栄養価の高い雑穀もいいですよね。白米に混ぜて炊くだけで栄養が摂れるという手軽さも魅力です。
今回は、栄養価の高いおすすめの米・雑穀についてランキング形式でお伝えします。
Contents
第5位 黒米
黒米の濃い紫色はアントシアニンの色素で抗酸化作用があり、アンチエイジングの食材としても人気です。たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、鉄、カルシウム、マグネシウムなどが含まれており、白米に混ぜて炊くときれいな紫色になります。
私はよく黒米入りごはんをお弁当に入れています。栄養バランスがいいし、これだけで彩りが良くなるのも嬉しいですね。また、黒米入りごはんに酸性のお酢を加えるとアントシアニンが反応してピンク色に変わるので、黒米入りごはんでちらし寿司などを作るのも楽しいですよ。
第4位 玄米
玄米は精白されていないお米のことで、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なため、健康志向の方に人気のお米です。
炊き方に工夫が必要なため、上手く炊けていない玄米を食べた人はおいしくないと感じたり、調理の手間から敬遠する人もいるようです。それでも、「玄米を主食にしている」という人は私のまわりにも多く、やはり人気が高いと感じます。手間をかけずに食べたい場合は、レトルトの玄米ごはんも市販されています。
第3位 キヌア
注目のスーパーフード、キヌアは南米産の植物です。たんぱく質、脂質、マグネシウム、食物繊維、鉄分、ビタミンＢ群などを豊富に含みます。低GI食品なので、美容やダイエットに良いと人気です。
白米に混ぜて炊いたり、スープにしたり、パンやクッキーの生地に混ぜ込んだりと食べ方もいろいろあります。
第2位 アマランサス
アマランサスも、キヌアと同様にスーパーフードとして注目されている南米産の植物です。小さな粒で面倒な下ごしらえがいらず、調理しやすいのも魅力のひとつ。そのまま白米に混ぜて炊く他、よくサラダのトッピングなどにして食べられています。栄養価も高く、たんぱく質、脂質、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、鉄分など多くの栄養素を含んでいます。
キヌアもアマランサスも、宇宙食として使われるほど高く評価されている食材!今後も注目していきたいですね。
第1位 大麦
米や雑穀には不溶性食物繊維の豊富なものが多いのですが、大麦は水溶性食物繊維が豊富なのが特徴です。白米と一緒に炊く時は、大麦を30分程水につけた後、大麦の2倍の量の水を足して白米とともに炊きます。プチプチした食感が楽しめる大麦は、茹でてスープに入れてもおいしいです。
そして、私が一番良く食べているのも大麦です。手に入りやすくて値段もお手頃。何よりお通じを良くしてくれるのが最大の魅力です!茹でた大麦を冷凍ストックしておくと、使いたい時にスープなどにすぐ使えてとっても便利ですよ。麦入りごはんはどんな料理にも合いますが、特にカレーは相性がいいと感じます。
洋食派にはこんな商品もおすすめ!
ごはんを主食にした食事よりも洋食が好み、という方にはこんな商品もあります!
〈グラノーラ〉
大麦や雑穀が入ったグラノーラなら、洋食メニューでも手軽に食べられますね。ヨーグルトにかけたり、スープにしたり、飲むグラノーラなど種類も豊富です。
小学生になる私の子どもも、グラノーラやシリアルを牛乳やヨーグルトと一緒に食べるのが大好きです。グラノーラは雑穀が苦手なお子さんにもおすすめです
〈パン用大麦ペースト〉
パンに塗って食べるパン用の大麦ペーストもあります。朝はパン、という方にはすごく使えますね!
まとめ
栄養価の高いおすすめの米・雑穀Best5!ごはんをもっと食卓に!について見てきました。
1.第5位 黒米
2.第4位 玄米
3.第3位 キヌア
4.第2位 アマランサス
5.第1位 大麦
6.洋食派にはこんな商品もおすすめ!
米や雑穀といってもいろいろな種類があり、食べ方も様々ですね。
自分のお気に入りを見つけて、いつも食卓にプラスしてみてはいかがですか？
